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[피터디아만디스-나의 장수 습관 3부: 다이어트] 당신은 말 그대로 당신이 먹는 것이다. 잠재적인 건강 수명을 늘리기 위해 지금 당장 취할 수 있는 조치가 있으며, 설탕 안 먹기, 단식 및 충분한 단백질 섭취하기 등 자신에게 맞는 건강한 식단을 유지하는 것이 그 중 하나이다.

https://www.diamandis.com/blog/longevity-practices-3

운영자 | 기사입력 2023/05/29 [00:00]

[피터디아만디스-나의 장수 습관 3부: 다이어트] 당신은 말 그대로 당신이 먹는 것이다. 잠재적인 건강 수명을 늘리기 위해 지금 당장 취할 수 있는 조치가 있으며, 설탕 안 먹기, 단식 및 충분한 단백질 섭취하기 등 자신에게 맞는 건강한 식단을 유지하는 것이 그 중 하나이다.

https://www.diamandis.com/blog/longevity-practices-3

운영자 | 입력 : 2023/05/29 [00:00]

당신이 섭취하는 영양소(또는 비영양소)는 당신의 몸마음정신이 된다맛은 좋지만(설탕이 많음파괴적인 음식에 지나치게 탐닉하는가아니면 합리적인 식단을 짜고 간헐적 단식을 실천하여 활력과 수명을 극대화하시겠는가?

 

오늘 블로그에서는 마크 하이먼(Mark Hyman) 박사와의 최근 대화를 바탕으로 식단을 개선하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 간단한 단계에 대해 논의하고수명을 늘리기 위해 내가 먹는 것과 먹지 않는 것에 대한 세부 정보도 공유한다.

 

다이어트를 개선하기 위해 오늘 취할 수 있는 3단계

나는 최근 의사이자 베스트셀러 책인 Young Forever의 저자인 마크 하이먼(Mark Hyman) 박사와 식습관을 개선하고 건강 수명을 늘리기 위해 우리 모두가 취할 수 있는 실질적인 조치에 대해 토론했다.

 

1. 설탕 피하기

나에게 가장 분명한 영양 규칙은 설탕은 독과 같다는 것이다.

설탕은 염증심혈관 질환을 유발하고 암을 유발한다혈당 수치 감소는 혈압 및 콜레스테롤 저하와 관련이 있으며 심장마비뇌졸중 및 심장 관련 사망의 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

하이먼 박사는 “설탕을 먹으면 신진대사가 느려지고 배고픔 호르몬이 증가한다그래서 더 배가 고프고 살이 찌고 지방을 태울 수 없다.”

여성뿐 아니라 남성에게도 설탕 섭취는 심각한 호르몬 문제를 초래한다그리고 아마도 가장 충격적인 것은 설탕이 기억의 중심인 해마를 수축시킨다는 새로운 증거가 입증된 것이다.

따라서 다음 번에 설탕에 대한 갈망이 생길 때이것이 어떻게 말 그대로 뇌 세포를 수축시킬 수 있는지 생각해 봐야 한다.

하이먼 박사는 "미국인의 93%가 신진대사적으로 건강하지 않다혈당콜레스테롤고혈압이 있거나 과체중이거나 심장마비 또는 뇌졸중을 앓은 적이 있다."고 말했다.

이것은 사실상 우리 중 단지 6%만이 좋은 신진대사 건강 상태에 있다는 것을 의미한다그리고 하이먼 박사는 계속해서 "그것은 주로 식단에 의해 좌우된다."고 말한다.

 

2. 충분한 단백질 섭취

단백질은 생명의 필수 구성 요소이다.

근육피부와 같은 조직을 만들고 복구하고 호르몬과 효소를 생성하는 데 필요하다영양분과 산소 운반면역 기능 지원각 세포에 에너지를 공급한다.

하이먼 박사는 "어떤 사람들은 단백질(특히 동물성 단백질)과 아미노산을 제한하여 mTOR를 침묵시키고 자가포식을 활성화해야 한다고 믿는다."고 말한다그러나 그는 데이터가 그렇게 명확하지 않다고 덧붙였다우리가 동물성 단백질을 완전히 삼가고 장수 경로 mTOR "오랜 기간 동안 침묵하게 되면 우리는 새로운 단백질을 만들거나 근육을 만들 수 없다."

따라서 "새로운 근육을 유지하고 구축하기 위해 적절한 고품질 단백질(mTOR를 활성화)의 기간과단식 또는 칼로리 제한 기간(mTOR를 침묵시키는 기간사이를 오가는 것이 필요하다.

평균적인 성인은 하루에 약 50g의 단백질이 필요하다그리고 골격에 근육량을 추가하려는 경우 섭취량을 두 배 또는 세 배로 늘려야 할 수 있다(개인적으로 체중은 145파운드이고 하루에 150g의 단백질 섭취를 목표로 한다).

하이먼 박사가 지적한 바와 같이 “골디락스 문제이다당신은 근육을 키울 수 있도록 mTOR를 원하지만 [그러나청소와 수리를 할 수 있도록 휴식을 주기를 원한다.”

 

3. 단식 시도

25년 동안 노화를 연구해 온 하버드 대학의 유전학자이자 수명(Lifespan)의 저자인 데이비드 싱클레어(David Sinclair) 박사는 한 가지 조언을 한다면 덜 자주 먹으라는 것이라고 말한다.

한 가지 방법은 아침을 건너뛰고 늦은 점심을 먹는 것이다또 다른 방법은 매주 이틀 동안 칼로리를 75% 적게 섭취하는 것이다.

Cell Metabolism 저널에 발표된 2019년 연구에 따르면 단식은 신체의 특정 단백질 생성을 촉진하여 대사 기능을 개선하고 암심장병 및 당뇨병과 같은 노화 질병으로부터 보호할 수 있다.

동물 모델에서 간헐적 단식은 체중 감소염증 감소인슐린 감수성 개선대사 기능 개선수명 연장에 도움이 되는 것으로 나타났다.

금식하는 동안 신체는 포도당을 사용하는 것에서 저장된 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 것으로 전환하여 하이만 박사가 부르는 자가포식 또는 "자체 식인 풍습과정에 들어간다.

나는 개인적으로 저녁 7시에서 다음날 정오 12시 사이에 최선을 다해 17시간 단식을 한다어떤 날에는 하루에 한 끼일반적으로 점심을 먹고 다른 날에는 전날 저녁 7시에서 다음날 오후 3시 사이에 금식한다(20시간 단식).

예를 들어 하이먼 박사는 최소 14시간 금식을 고수한다. (단식을 깰 때 그는 일반적으로 단백질 쉐이크 또는 살코기와 짝을 이루는 많은 야채 부분을 선택한다!)

 

나의 장수 다이어트

무엇을 먹고 마시는지얼마나 많이 먹는지언제 먹는지는 매우 중요하다.

문제는 모두를 만족시키는 '원다이어트'가 없다는 점이다실제로 시간이 흐르면서 수천 권의 다양한 다이어트 책이 출판되었고 매년 미국에서만 500만 권 이상이 판매되어 분야가 다양하고 복잡하다.

다음은 내가 개인적으로 하는 일이다나는 아래 세부 사항 중 일부가 모두에게 어느 정도 기본적이라고 생각한다그러나 궁극적으로 당신에게 가장 좋은 것은 당신의 유전학나이마이크로바이옴건강 목표 및 의사의 조언에 달려 있다. (참고이러한 관행에 대한 추가 세부 정보 및 백업 정보는 내 책 LIFE FORCE에서 찾을 수 있다.)

아래는 내가 개인적으로 따르는 다이어트 관행과 관련된 요약이다.

 

내가 먹지 않는 것:

무설탕 또는 고혈당 식품위에서 언급했듯이 나는 설탕을 독약으로 생각한다나는 설탕탄수화물전분을 멀리하기 위해 최선을 다한다인체는 오늘날 대부분의 식단에서 설탕 수준을 소비하도록 진화한 적이 없다인간의 생리는 설탕이 거의 없고 정제된 탄수화물이 거의 없는 식단에서 진화했다사실설탕은 아마도 우연히 우리 식단에 들어갔을 것이다사탕수수는 주로 돼지를 살찌우는 데 사용되는 “사료” 작물이었을 가능성이 높지만인간은 이따금 줄기를 씹어 먹었을 수도 있다.

추가된 설탕 섭취의 영향은 고혈압염증(심장 및 신경), 체중 증가당뇨병 및 지방간 질환을 포함하여 파괴적일 수 있다증가된 설탕은 심장 마비 및 뇌졸중 위험 증가와 직접적으로 연결된다.

설탕은 중독성이 있어 끊기가 어렵다매년 Abundance360의 일환으로 나는 영양사 기예르모 로드리게스 나바레테 박사와 함께 "21일 무설탕 챌린지"를 통해 회원들을 안내한다. WhatsApp에서 그룹으로 이 작업을 수행한다. "함께 하는 것"의 공동 특성은 매우 유용하다뇌와 신체가 단 것에 대한 갈망을 없애고 실제 영양 요구를 더 많이 충족시키는 더 건강한 음식을 갈망하기 시작하려면 약 3주가 걸린다.

나는 디저트를 먹지 않는다제안을 받았을 때 나는 즉시 "아니오"라고 말하도록 조절했기 때문에 테이블에 올려 놓고 싶지도 않다내가 갈망을 느낄 때(그리고 모든 사람이 그럴 때때때로 나는 약간의 다크 초콜릿(>75% 다크 카카오)으로 그것을 만족시킬 것이다.

내가 먹지 않는 것설탕탄수화물전분을 피하는 것 외에는 유제품을 먹지 않는다그리고 나는 소고기를 먹지 않는다.

 

내가 먹는 것:

가능한 한 전체 식물 다이어트전체 식물을 소비하는 것이 큰 이점이라는 데는 의문의 여지가 없다따라서 나는 시금치브로콜리브뤼셀 콩나물아보카도아스파라거스(및 대부분의 다른 가공되지 않은 채소)에 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 사용한다나는 일반적으로 점심으로 아보카도와 단백질이 추가된 그리스 샐러드를 먹는다.

단백질을 위한 견과류콩 및 콩류나는 견과류(일반적으로 마카다미아와 아몬드)와 단백질 함량이 높은 콩류(대두렌틸콩흰콩크랜베리콩쪼개진 완두콩핀토콩강낭콩검은콩네이비콩리마콩)을 먹는다.

단백질(자세한 내용은 아래 참조): 일반적으로 일주일에 세 번 생선(연어), 계란닭고기나는 개인적으로 쇠고기를 멀리한다.

단백질 섭취 목표올해 나는 제 몸에 10파운드의 추가 근육량을 추가하기 위해 노력하고 있으며 이를 달성하기 위해 많은 추가 단백질을 섭취해야 한다일반적인 조언은 체중 1파운드당 단백질 0.70g(kg 1.6g)을 권장한다그러나 내가 읽은 바에 따르면 그것은 너무 낮기 때문에 나의 개인적인 목표는 이제 체중 1파운드당 1.0g이다나는 무려 150g의 단백질을 섭취한다(체중은 약 145파운드). 무거운 웨이트 운동을 하고 최대 단백질을 섭취하려고 노력하는 동안 일반적인 운동일에 섭취할 단백질의 예는 다음과 같다.

내가 마시지 않는 것:

탄산음료식단에서 탄산음료를 100% 없앴다.

과일 주스혈당을 급상승시킬 수 있는 고과당 과일 주스를 100% 제거했다.

알코올가끔 적포도주 한 잔을 제외하고 거의 모든 알코올을 제거했다알코올은 진정으로 약효가 거의 없으며 수면을 방해할 수 있다.

 

내가 마시는 것:

 + 운동용 채소나는 피지와 같은 신선한 샘물을 우선시하여 하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것을 목표로 한다아침에 나는 Athletic Greens(AG1) 패키지를 혼합한다. AG1은 저칼로리( 50칼로리)의 영양이 풍부한 종합 일일 음료로 75가지 비타민미네랄 및 전체 식품 원료를 함유하고 있다그것은 에너지면역내장 건강 및 호르몬 균형을 포함한 건강의 주요 영역을 지원한다올인원 제형은 전반적인 웰빙을 향상하도록 설계되어 일상 생활에 건강을 추가한다.

아침 뜨거운 음료 루틴나는 일반적으로 아침에 디카페인 커피를 마신다나는 최근에 너무 많은 카페인이 나에게 가장 좋은 것이 아니라는 것을 유전학에서 배웠다커피의 대안으로 나는 일반적으로 뜨거운 MUD\WTR 머그 또는 뜨거운 Nutri11 머그(당이나 탄수화물 없이 단백질 함량이 높음)를 먹는다차 쪽에서는 개인적으로 모로코 민트 차를 좋아한다.

 

단식 / 식사 시간 / 칼로리:

단식 / 식사 시간수년 동안 나는 다양한 시간 제한 또는 "간헐적 단식다이어트 프로그램을 실험했다나는 최근 두 가지 이유로 이것을 포기했다첫째실질적인 이점이 없는 것 같기 때문이다. 16시간(꺼짐), 8시간(켜짐식사 연대에 대한 116명의 지원자를 대상으로 한 2020년 임상 시험에서 체중 감소 및 심장 대사 이점이 없음을 발견했다간헐적 단식을 포기하는 두 번째 이유는 하루 동안 150g의 단백질을 골고루 섭취하고 싶은 욕구 때문이다.

ProLon 단식 모방 다이어트더 긴 단식 기간이 자가포식을 지원하는 수명 연장이라는 좋은 증거가 있는 것으로 보인다고통 없이 더 긴 단식의 이점을 얻을 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 체중 감소 및 세포 회춘을 지원하는 "ProLon 단식 모방 다이어트"이다비교적 고통스럽지 않은 5일 프로그램이며 1년에 두 번 수행한다자세한 내용은 www.prolonfast.com에서 확인할 수 있다.

 

내 혈당 측정높은 혈당 수치는 신체에 대한 도전이다그것은 신경 염증성이며 심장병과 치매에 기여한다. LEVEL  FreeStyle LibreLink와 같은 "지속적인 포도당 모니터(CGM)"를 사용한다내 목표는 어떤 음식이 내 혈당을 급상승시키는지 측정하는 것이다또한 내 OURA 링이 내 수면 습관을 모니터링하는 데 도움이 되는 것과 같은 방식으로 내 식습관을 인식하게 해준다.

 

이것이 중요한 이유

놀라운 생명 공학 혁신의 이 기간 동안 귀하의 목표는 우리에게 다가올 장수 및 회춘 기술을 차단할 수 있을 만큼 건강하게 사는 것이다그 동안 건강 수명을 형성하는 힘은 당신의 손에 달려 있다는 것을 기억하는 것이 중요하다지금 당장 할 수 있는 중요한 일들이 있다.

이 블로그와 전체 장수 습관 시리즈의 핵심 내용은 라이프스타일 선택(삶의 방식)이 건강 수명에 압도적인 영향을 미친다는 것이다이 장수 습관 시리즈의 나머지 블로그에서 내 운동마음가짐 및 기타 관행에 대한 자세한 내용을 공유하겠다.

 
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