운동은 수행할 수 있는 가장 중요한 단 하나의 장수 촉진 활동이다.

나는 운동을 생각할 때 두 가지를 달성하기 위해 운동을 이용한다.

1. 근육량 증가 그리고,

2. 신진대사 및 미토콘드리아 건강을 최적화하기

오늘의 블로그에서는 이 두 가지 활동에 대해 논의하고, 나만의 운동 루틴을 공유하고, 장수를 늘리는 데 운동이 왜 중요한지 설명하겠다.

 

근육량 증가

프레임에 근육을 추가하는 것은 건강과 장수를 위한 열쇠 중 하나이다. 올해 개인적인 목표는 골격근을 10파운드 더 늘리는 것이다.

왜일까?

많은 연구에서 수명과 근육량 사이의 직접적인 상관관계가 입증되었다. Aging 저널에 발표된 한 연구에서는 10,000명 이상의 데이터를 조사한 결과 근육량이 가장 많은 사람들이 근육량이 가장 적은 사람들보다 연구 기간 동안 사망할 확률이 30% 낮다는 사실을 발견했다. The Lancet Diabetes & Endocrinology 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 근감소증(낮은 근육량이 특징인 상태)이 있는 사람들이 모든 원인으로 인한 사망 위험이 50% 증가한 것으로 나타났다.

증가된 근육량의 이점에 대한 한 가지 이유는 넘어지는 부상을 방지하는 역할 때문이다.

밝혀진 바와 같이, 근육감소증(즉, 근육량 감소)이 장기간 지속되면 궁극적으로 낙상으로 이어져 고관절 또는 골반 골절을 초래하고 입원, 폐렴 및 궁극적으로 사망에 이르게 되면 많은 사망이 발생한다. (참고: Acta Orthopaedica의 2019년 연구에 따르면 65세 이상 성인의 경우 고관절 골절 후 1년 사망률은 골절이 수술로 복구된 경우 21%이다. 골절이 복구되지 않으면 1년 사망률이 70%로 급증한다.)

이러한 이유로 근육량을 만들고 유지하는 것은 절대적으로 중요하며 이것은 "일회성" 활동이 아니다.

근육을 키우는 것은 일상의 일부가 되어야 한다. 근육량은 30세 이후 10년마다 약 3-8% 감소하며 이 감소율은 60세 이후에 훨씬 더 높다.

근육량을 보존하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있다. 규칙적으로 무거운 중량으로 운동하고, 단백질이 풍부한 건강한 식단을 먹고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 관리하는 것이다.

 

내가 하는 일은 다음과 같다...

중량 운동: 일주일에 3번 상체와 하체 모두에 중량을 사용하여 운동한다. 각 세션은 내가 일반적으로 할 수 있는 것보다 더 세게 나를 밀어주는 트레이너가 안내하는 한 시간 동안 진행된다. 주중에 때때로 네 번째 운동을 짜낼 수 있다면 절대적으로 우선 순위를 정할 것이다.

카탈리스트 운동: 작년에 나는 집에서 사용하기 위해 카탈리스트 슈트를 구입했다. 카탈리스트(Katalyst)는 전기 근육 자극(EMS)을 사용하여 집에서 20분 동안 더 많은 근력을 키울 수 있도록 도와준다. 이것은 시간이 부족할 때 근육량을 유지하는 데 도움이 되며 운동을 다양하게 만드는 데도 도움이 된다.

크레아틴: 무거운 웨이트 운동을 하기 전에 매번 5g의 크레아틴을 섭취한다. 연구에 따르면 크레아틴을 보충하면 단독으로 훈련할 때보다 근력과 근육량을 두 배로 늘릴 수 있다. 근육 세포의 천연 물질인 크레아틴은 고강도 운동을 위한 ATP 생성 증가, 근육 복구를 위한 세포 신호 촉진, 근육 크기에 대한 세포 수화 촉진, 단백질 합성 자극, 단백질 분해 감소, 미오스타틴 수치를 낮추어 성장 잠재력을 높인다. 그 효과는 개인마다 다르다.

재택 빠른 운동: 무거운 웨이트 사이에 간단한 운동으로 집에서 운동할 것이다. 매일의 운동 루틴을 통해 나를 밀어주는 훌륭한 앱 중 하나는 "7분 운동"이다. Johnson & Johnson에서 개발했으며 앱스토어에서 무료로 제공된다. 이 앱에는 체중만을 사용하는 유산소 및 저항 운동과 함께 고강도 서킷 트레이닝 운동이 포함되어 있다.

근육량 측정/전신 구성: 근육량의 변화를 측정하는 것이 중요하다. 중요한 것을 측정해야 한다. 이를 위해 체중을 넘어 순수 근육, 체지방률 등 전신 조성을 측정하는 스마트 체중 분석기 인바디 H20N을 사용한다. 내 목표를 모니터링하고 게임화하는 데 도움이 된다.

VO2 Max 및 미토콘드리아 건강

VO2 max 또는 최대 산소 섭취량은 개인이 격렬한 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량을 측정한 것이다. 심혈관 건강과 유산소 지구력의 핵심 지표이다. VO2 max가 높을수록 일반적으로 유산소 운동과 지구력이 더 크다는 것을 나타낸다.

VO2 max는 다음과 같은 몇 가지 이유로 장수에 중요하다. (i) 심혈관 건강, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 감소; (ii) 체력 및 이동성; (iii) 만성 질환 예방, 당뇨병, 고혈압 및 특정 유형의 암 위험 감소 (iv) 알츠하이머병과 같은 상태를 포함하여 우울증, 불안 및 인지 저하의 위험을 줄이는 정신 건강 및 인지 기능; 및 (v) 장수.

궁극적으로 여러 연구에서 VO2 max와 수명 사이에 직접적인 상관관계가 있음을 발견했다. 중년의 높은 VO2 최대 수치는 노년기의 생존율 증가와 관련이 있다.

 

VO2 max를 개선하는 방법...

1. 꾸준한 심장 강화 운동: 나는 매주 최소 3일(이상적으로는 4일) 45~60분 동안 중간 정도의 "영역 2" 유산소 운동을 하려고 노력한다. 나에게 이것은 심박수를 110bpm – 115bpm으로 유지하고 가벼운 조깅/빠르게 걷기, 자전거 타기 또는 테니스를 통해 일정하게 유지하는 것을 포함한다.

참고: 영역 2 심박수를 계산하는 방법은 다음과 같다.

"최대 HR"을 계산한다. 220에서 자신의 나이를 뺀 값이다. 나에게는 220 – 61 = 159이다.

영역 2의 하한을 계산한다. 최대 HR x 60%와 같다. 내 경우: ~100bpm

영역 2의 상한을 계산한다. 최대 HR x 70%와 동일하다. 내 경우: ~110bpm

2. 인터벌 트레이닝 유산소 운동: 일주일에 1~2일, 꾸준한 유산소 운동을 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동으로 대체한다. 나는 5-10분 동안 워밍업을 한 다음 1분의 고강도 운동(예: 단거리 달리기 또는 빠른 자전거 타기)과 1-2분의 저 강도 회복을 번갈아 가며 한다. 이 주기를 20~30분 동안 반복한다.

3. 워킹 미팅: 코로나 기간과 이후에 나는 많은 대면 미팅을 "걷고 말하기" 세션으로 하는 습관을 들였다. 나의 일일 목표는 애플워치/아이폰에서 측정한 10,000보를 초과하는 것이다. 나는 심박수를 영역 2(나의 경우 약 110~115bpm)로 가져오고 일주일에 세 번 한 시간 동안 유지하도록 하는 심박수 모니터를 착용한다.

4.워킹 데스크: 10,000걸음 목표를 달성하고 초과 달성하기 위해 사무실에 있을 때마다 워킹 데스크를 사용하고 있다. 모든 Zoom 또는 전화 통화는 워킹 데스크에서 할 수 있다. "앉는 것은 새로운 흡연이다"고 말하고 싶다!

5.심장 강화/심박수 측정: Polar Verity Sense를 사용하여 운동 중 심박수를 측정한다. 팔뚝에 착용하는 광학 심박수 모니터로 운동을 보고 기록할 수 있는 다양한 옵션과 움직임의 자유를 제공한다.

 

운동이 중요한 이유

The Lancet에 발표된 2018년 연구에서 연구원들은 신체 활동과 사망률 사이의 연관성을 조사했다.

100만 명이 넘는 사람들의 데이터를 통해 이 연구는 일주일에 150분 동안 적당한 강도의 운동을 한 개인이 모든 원인으로 인한 사망 위험이 28% 낮다는 것을 발견했다.

그러나 데이터는 훨씬 더 매력적이다.

일주일에 750분(또는 12.5시간) 운동을 하는 피실험자들은 전혀 운동을 하지 않는 사람들에 비해 사망 위험이 42%나 낮았다.

인간의 수명에 대해 잘 연구된 이러한 유형의 효과를 가진 알려진 치료법이나 약물은 없다.

규칙적이고 빈번한 움직임, 특히 외부, 신선한 공기 속에서의 움직임만으로도 기분 전환, 심장 건강 유지(세계 최고의 살인자로부터 보호!), 창의력과 문제 해결 능력을 크게 향상시킬 수 있다.

또 다른 최근 연구에서는 하루에 4,000보 이상을 걷는 참가자가 하루에 4,000보 미만을 걷는 참가자에 비해 더 건강한 뇌 조직, 더 나은 기억력, 우수한 인지 기능을 가지고 있음을 발견했다.

따라서 아직 정기적으로 운동을 하지 않는다면 어딘가에서 시작하라.

이상적으로는 하루에 10,000걸음을 걷고 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 할 수 있다.

하지만 보시다시피 하루에 4,000걸음만 걸으면 삶과 죽음이 갈릴 수 있다. 건강한 뇌와 알츠하이머병 또는 여러 가지 쇠약해지는 질병 사이에 있다.